¿Qué alimentos son ricos en Omega 3?

Alimentos con mayor contenido en omega 3

Existe una gran variedad de alimentos con omega 3. Estos ácidos grasos poliinsaturados son esenciales, dado que deben ingerirse en la dieta. Existen distintos tipos de ácidos grasos omega 3 y según de cuáles se trate, pueden estar presentes en un tipo u otro de alimentos. ¿Quieres saber qué cantidad de omega 3 tomar a diario y cuáles son sus fuentes principales? Conoce a continuación qué alimentos son ricos en omega 3.

 

Alimentos que contienen omega 3

Los ácidos grasos omega 3 están presentes de forma abundante en el pescado, el marisco y en vegetales como las semillas de lino y chía. Existen 3 tipos principales de omega 3, los llamados ALA, EPA y DHA. Mientras el ácido alfalinolénico (ALA) se encuentra en los productos de origen vegetal, solo los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y el decosahexaeonico (DHA) lo están en el pescado y mariscos.

Todos los alimentos con ácidos grasos poliinsaturados resultan beneficiosos para nuestra salud si los incluimos en una dieta variada y equilibrada. Como en todo lo relacionado con la dieta, resulta conveniente combinar todo tipo de alimentos con omega 3 para obtener el máximo de sus beneficios. El ácido ALA procedente de las semillas de lino, chía o de los frutos secos como las nueces es necesario para el crecimiento y desarrollo normal de los niños. Por su parte, los ácidos grasos omega 3 EPA y DHA presentan beneficios cardiovasculares. ¿Por qué el omega 3 es bueno para el corazón? Consumir productos del mar que contienen ácidos EPA y DHA tiene una repercusión positiva en la prevención de las enfermedades cardiovasculares:

  • Contribuyen a mantener unos niveles de triglicéridos normales en sangre.
  • Ayudan a controlar la subida de la presión arterial.
  • Reducen el riesgo de aparición de arritmias y la insuficiencia cardíaca.
  • Contribuyen al funcionamiento normal del corazón.
  • Atenúan el riesgo de aparición de accidentes cerebrovasculares.

Pero no sólo los alimentos con omega 3 son fundamentales en este aspecto. Los ácidos grasos omega 3 son protagonistas importantes en la formación y composición de las membranas celulares. Por esta razón, el DHA se encuentra en la leche materna de manera natural, puesto que contribuye al desarrollo normal del cerebro del feto.  Consumirlo durante toda la vida también tiene otros beneficios como es el desarrollo de la vista.   Igualmente, como demuestran algunos estudios científicos, el omega 3 también es un buen aliado en la lucha contra la fatiga y los procesos inflamatorios. Todavía queda mucho por explorar en cuanto a estos ácidos grasos poliinsaturados pero ya se han establecidos campos de estudio que correlacionan su consumo y la prevención del alzheimer o su prescripción en personas con TDAH o que sufren depresión.  

Los pescados que más omega 3 contienen son los azules, como el salmón, la sardina, el atún, el boquerón, la caballa, el bacalao, el arenque, y el jurel o chicharro. Por su parte, moluscos y mariscos que más ácidos grasos de este tipo aportan son los mejillones, las ostras, las almejas y los langostinos. Los pescados blancos como la merluza, el bacalao o el abadejo también son fuente de ácidos grasos omega 3.

Otros alimentos con omega 3 de origen vegetal son los aceites vegetales como el aceite de oliva, soja, maíz y lino. Igualmente, otros alimentos que proporcionan omega 3 son las algas, el tofu, las pipas de calabaza, el germen de trigo (pan y pasta integrales), las verduras de hoja verde, la avena, la crema de cacahuete y el aguacate.

 

Cuántos alimentos con omega 3 consumir

Todos los grupos poblacionales (mujeres embarazadas, niños, personas adultas y ancianas…) deben consumir a diario alimentos que contengan omega 3. La cantidad diaria recomendada es de 250 mg al día de EPA+DHA. 

Los expertos en nutrición recomiendan un consumo de pescado y marisco de al menos 3 o 4 veces por semana, ya que nos aportan numerosos beneficios además de grasas saludables. Otras opciones son incluir el consumo de alimentos fortificados o suplementados con omega 3 y productos elaborados con pescado, como el surimi. Los frutos secos pueden tomarse entre 3 a 7 veces a la semana mientras que el resto de productos con omega 3 de origen vegetal pueden tomarse cada día. Adicionalmente a los beneficios mencionados, los alimentos que contienen omega 3 proporcionan calorías que sirven como fuente de energía.

Si consideras que la alimentación es una de las grandes claves de disfrutar de una buena salud, incluye a diario alimentos ricos en omega 3. Combina sus distintos ácidos grasos EPA, DHA y ALA para una dieta rica en sabores y efectos positivos.